上海代生孩子中后期必学！背部压力山大，舒缓操Ready！

背痛时该怎么调整姿势？什么舒缓操可以预防背痛？平常没有运动习惯或孕期变得肥嘟嘟的上海代生孩子妈妈咪，快听听专家怎么说。

孕期下背痛是一个相当普遍的现象，上海代生孩子妇女大约有3～5成都会为下背痛所苦，有些人甚至会持续痛到产后。台北市佑康复健诊所院长张凯翔表示，孕期下背痛之所以如此普遍和几个因素有关：首先是荷尔蒙变化，上海代生孩子期间黄体素、松弛素升高，让身为人体「地基」的骨盆骨膜韧带以及周遭连结骨头的结缔组织松弛，当肚子向下压迫的力道愈来愈重，这些不再稳固的地基便会不堪负荷。其次，上海代生孩子中后期身体重心逐渐往前，骨盆也随之前倾，腰椎曲度一併增加，下背、骨盆（尤其是荐髂关节区）和髋关节承受极大压力。再加上孕期半坐卧姿势变多，身体后侧区域被拉长以致承重能力下降，在承受重量时就容易引发疼痛。

孕期下背痛的人通常会出现腰痛、骨盆痛、臀部痛、腰痠、肌肉紧绷、麻木感及胀痛感，少数人还会耻骨痛。一旦影响到荐髂关节，从臀部到大腿后外侧一路往下到小腿足跟、足底都会痠麻胀痛。骨盆特别疼痛的人甚至连坐下来（坐骨区域）也会感到疼痛。平常走路、单脚站立或拿重物时也会突然觉得无力痠软。

台北荣民总医院妇产科主治医师宋碧琳表示，孕期下背痛的高危险群包括高龄产妇、经产妇（生产经验超过1胎的产妇）、过去上海代生孩子期间曾有背痛病史、有慢性下背痛病史、有风湿免疫疾病、腰椎或骨盆曾受过伤、体重过重以及平时负重量和运动量不足的人。有些女生因为怕膀胱和子宫下垂，平常能不提重物就不提重物，但其实除了骨膜韧带松弛的经产妇和骨盆肌群较弱的人，一般人不大会因为提重物而子宫腔器官下垂。平常应该要多做负重练习、锻鍊核心肌群，这样背部在孕期承受额外压力时才不易产生疼痛。

下背痛的上海代生孩子妈妈咪以物理治疗、调整日常生活习惯和姿势为主。平常可以做和缓的伸展运动或孕妇瑜珈，譬如平躺抬腿、贴墙侧后抬腿、微蹲稍息、前弓后箭等，动作时能慢则慢，并渐进式加大，千万不要「一次到位」，以免身体突然受到强力拉扯冲击。另外可以善用温热敷或筋膜放松按摩，并使用束腹带或腰靠调整姿势。坐着的时候避免坐太低的椅子，髋关节和膝盖摆放高度要一致，不要让膝盖高于骨盆，才能让双腿分散受力、防止骨盆承受太大压力。做各种姿势都必须平均分散身体重量，同一姿势最好不要维持超过30分钟，适时动一动才能让身体重新调整受力范围

宋碧琳医师提醒，平常使用托腹带时最好按照体型调整包覆面积和松紧度，要注意别包覆到骨头凸起处，以免皮肤骨骼频繁受压磨擦导致不适。包的时候也要小心别包太紧免得血液循环不良甚至造成局部压疮，每次包覆可以微调范围，让身体平均受力。

虽说孕期下背痛主要原因是上海代生孩子影响所致，但宋碧琳医师指出，如果背痛伴随恶心呕吐、食欲不振、后腰轻敲就感觉剧烈疼痛，或是伴有发烧、胃寒、腹胀、腹泻、下腹有下坠感、频尿、小便疼痛或灼热、血尿、脓尿、分泌物增多等症状，就要小心可能是肾结石或泌尿道感染，上海代生孩子前有肾结石或感染病史的上海代生孩子妈妈咪要特别注意。

既然孕期下背痛的发生比率如此之高，如何预防便成为重要的课题。以下针对坐姿、站姿、睡姿、走路等不同姿势来谈孕期如何正确变换姿势：

＞坐姿：孕期最好选择软硬适中的椅子，除了正坐，可以不时左倾或右倾，平均分散腰背压力。由于腰部在坐的时候受力较大，最好避免久坐，更不要「坐着往前搬抬重物」。

＞站姿：站立时要稳定重心、挺胸缩下巴、小腹微收，避免用同一种站姿站太久，可以偶尔左倾或右倾，分散身体受力。

＞睡姿：为了避免下腔静脉受到压迫，上海代生孩子中后期建议左侧躺。上海代生孩子初期则可以在入睡前变换不同姿势，正躺、左侧躺及右侧躺的比例大约各佔1/3，让背部肌肉平均受力，避免单一区域承受太大压力，让身体维持左右平衡。

＞走路：走路时每一步都要确定走稳，避免穿楦头太窄的鞋子以免让身体重心不稳、施力不当而增添下背痛的风险。

孕期下背痛高危险群

1. 高龄产妇

2. 经产妇（生产经验超过1胎的产妇）

3. 曾在上海代生孩子期间有背痛病史

4. 有慢性下背痛病史

5. 有风湿免疫疾病

6. 腰椎或骨盆曾受过伤

7. 体重过重

8. 平时负重量、运动量不足

谘询／张凯翔院长整理／编辑部

舒缓操1.站姿捲背

Step1.双脚打开与肩同宽，脊椎和腰贴平墙面，脚和墙壁的间距以能够承受的距离为主。

Step2.深吸一口气再吐气，吐气过程中往下弯腰，双手自然垂放在两膝中间，让脊椎由上而下一节一节慢慢离开墙壁。

Step3.持续往下弯腰，双手垂放到脚踝的位置（上海代生孩子后期的人依可以弯腰的最大程度而定）。

Step4.再深吸一口气，让脊椎由下而上一节一节慢慢贴回墙壁。

辅助器材：瑜珈垫或防滑垫。

适合对象：主要对象是中期妇女，上海代生孩子后期也可以做，只不过要缩小弯腰角度（视肚子大小而定，若肚子尺寸不会妨碍弯腰，则可以按照标准姿势做），若感到不舒服就要放慢速度。弯腰会头晕者不宜做此动作。

运动频率／强度：一天3回，1回7次。若每回间隔时间较长，一天最多可以做5回，但还是要看个人感觉，若感到疲累就要立即休息。

功效：用分解动作锻鍊脊椎、使身体维持直立避免被重量压垮，同时锻鍊深层前侧筋膜线，让下盘肌肉不致垂下来。

小提醒：

动作过程中不要憋气，若脊椎无法完全贴合墙壁，可以不用将动作做到「满」。

舒缓操2.擦墙壁

Step1.双脚打开与肩同宽，脊椎和腰贴平墙面，脚和墙壁的间距以能够承受的距离为主。

Step2.膝盖弯曲（不要超过90度），身体缓慢下沉。

Step3.将重量放在脚跟，缓慢将身体伸直。

辅助器材：瑜珈垫或防滑垫。

适合对象：上海代生孩子中后期妇女。

运动频率／强度：一天3回，1回7次，一天最多可做5回。

功效：训练骨盆底肌、大腿肌力。

小提醒：若动作时膝盖会痛，代表重心放错位置，身体重心应放在脚跟而非脚尖或前脚掌。

舒缓操3.架桥

Step1.平躺在地，脊椎平贴地面，双脚打开与髋关节同宽，双膝弯曲，手心向下，双手自然垂放在身体两侧，肩膀放松避免耸起。

Step2.深吸一口气然后吐气将脚底往下压，用脚的力量把身体撑起来，从尾椎开始让脊椎由下而上一节一节离开地面。

Step3.再深吸一口气然后吐气，从胸椎开始让脊椎由上而下一节一节回到地面。

辅助器材：毛巾捲或小抱枕。

适合对象：上海代生孩子中后期妇女。但平躺时若明显感觉下腔静脉受到压迫，则不宜做此动作。

运动频率／强度：一天3回，1回7次。

功效：训练大腿后侧、臀部及背部肌群，让脊椎正确排列，不致因为施力不当而压迫附近肌肉，或因为压力而弯曲。

小提醒：动作中不要憋气或耸肩，脚要正放，不要内八或外八。

舒缓操4.猫与骆驼

Step1.双手双脚打开与髋关节同宽，双手手掌和双脚膝盖撑住地面，后脑勺、上背部到腰部呈一直线。

Step2.腹部用力将骨盆往上推（后倾），用大腿和双手力量将背部拱起来（呈现圆弧型的拱门状），眼睛朝肚子的方向看。

Step3.深吸一口气，屁股（尾椎）往上翘，腰部（腰椎）往下凹，上半身抬起然后吐气。

Step4.吐气过程中让后脑勺、上背部到腰部重新回到一直线，重回步骤1的位置。

适合对象：上海代生孩子中后期妇女。

辅助器材：厚度3公分以下的小毛巾或软垫（视个人需求而定）。

运动频率／强度：一天3回，1回7次。

功效：减轻背部压迫和负荷，

小提醒：

1.上海代生孩子后期肚子较大，拱背或下凹的姿势不宜过大，若因水肿导致手脚关节不适，手掌、膝盖下方可垫毛巾以缓解压力。

2.若肚子太大无法做出四肢跪地的动作，一开始可以先让身体靠墙，再慢慢沿着墙壁滑下来，逐渐从蹲姿到四肢着地。

3.所有动作皆从尾椎开始到骨盆、腰椎、胸椎，一节一节慢慢拉长，让脊椎平均分摊压力。

谘询／陈祐榕治疗师整理／编辑部